La importancia de la alimentación en tiempos de pandemia
Frente al covid-19, virus que nuestro sistema respiratorio aún no conoce, no tenemos todavía anticuerpos, a pesar de esto, existen numerosas maneras para cuidarnos y evitar enfermarnos. Sin descuidar las medidas preventivas que todes conocemos, lavado de manos, disminuir lo más posible la circulación, normas de cuidado al salir y volver a casa, es importante que fortalezcamos las barreras naturales de nuestro organismo. También es fundamental evitar enfermarnos de cualquier otra cosa para no generar demandas extras al cuerpo. Con la ayuda de Virginia Paillet, promotora de salud y técnica epidemióloga, repasamos algunos consejos.
En principio, es necesario mantener las vías respiratorias calientes, húmedas y bien hidratadas (hacer vahos envolviendo la cabeza con una toalla sobre la olla, respirando el vapor por varios minutos). Sobre todo, le sirve a los niños. Para mantener las fosas nasales siempre hidratadas usar aceite o ungüentos, en el norte argentino suele encontrarse el “mentisan”, si no tenemos, podemos poner algún aceite en las fosas nasales, (girasol de cocina o manteca o grasa de cerdo), una buena flora intestinal, respiratoria y de la piel.
Alimentación como medicina
La alimentación es central, es la principal forma de mantener un equilibrio saludable. La flora del sistema digestivo, como cualquier otra flora de nuestro organismo, forma parte de la primera barrera de defensa y está íntimamente ligada a la calidad de la alimentación. Toda respuesta que deba dar el cuerpo ante un agente extraño exige la síntesis de sustancias internas, a partir de nutrientes de la dieta. Por eso, te proponemos algunos tips para mejorar tu sistema inmune, que son válidos siempre, pero más aún en tiempos de pandemia.
A nivel general, beber buena cantidad de agua potable o potabilizada en casa y un buen plan nutricional: las proteínas son los principales componentes de nuestras defensas, y los lípidos de nuestro rendimiento neurológico, que maneja el resto. Una buena fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales son las legumbres. Los lípidos se pueden encontrar en los aceites y las grasas animales. La carne roja (proteínas, vitaminas, grasas y minerales como hierro) es suficiente consumirla 1 vez a la semana.
En esta misma línea, las harinas, fideos y arroz, la papa, son carbohidratos que dan saciedad, pero no cumplen con las necesidades nutricionales. Para aportar buenos nutrientes, podemos agregarle ingredientes, que tienen un alto valor nutricional (aun siendo en poca cantidad por lo que son altamente rendidores), como las semillas (girasol, chía, calabaza, sésamo) y cereales de buen valor proteico (amaranto, mijo, quinoa, avena, maíz) e ingredientes económicos que pueden agregarse en mayor proporción como verduras de hoja verde y/o de estación (acelga, espinaca, zapallito verde, verdeo y aromáticas) ingredientes gratuitos provenientes de huerta (zapallos y hojas verdes) o alimentos autóctonos silvestres que se puedan encontrar en el monte de manera gratuita (diente de león para ensalada, lechuga silvestre, caléndulas, ruculas, granada, mistol, borraja, flores de calabaza macho, chañar, tuna, algarroba, pitaya o ulúa, mangos, paltas).
Para entender cada componente de una dieta saludable, necesitamos saber que las semillas son fuentes de ácidos grasos esenciales (formadores de membranas celulares, reservas energéticas, funciones metabólicas, protectores neurológicos y frente a la inflamación). La mayoría de las semillas contienen omegas que se requieren para el desecho de sustancias tóxicas (antioxidantes) y para el correcto desarrollo de tejidos, además contienen también proteínas y minerales (hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, etc). Las que más valor nutricional tiene son chía (omegas), girasol, sésamo (calcio), calabaza (magnesio antiparasitario), lino (omegas), en ese orden de prioridad. Igualmente, para que las semillas sean efectivas hay que activarlas remojandolas unos minutos, tostándolas (podemos comprarlas tostadas) o moliéndolas como para hacer harinas (pasándolas en seco por una licuadora o por un mortero).
Por otro lado, el arroz, aunque es un cereal, no es de gran valor nutricional. Los cereales se caracterizan por tener cáscara y crecer en la parte superior de la planta. Los más nutritivos son el amaranto (el más útil cuando hay desnutrición proteica sobre todo en niñes y aporta mucho nitrógeno), mijo (contiene hierro, es importante cuando hay bajo consumo de carnes), quinoa (alta fuente de proteínas), maíz y centeno.
Asimismo, las legumbres pueden ser un buen reemplazo cuando falta la carne, por su alto contenido de hierro y sobre todo de proteínas. Las más importantes son de colores fuertes, como lentejas, porotos negros o colorados y los mungos. Los garbanzos y las arvejas tienen otros minerales que también son necesarios, para evitar sus antinutrientes, hay que hidratarlas mínimo 8 horas y cocerlas bien, con laurel, comino o algas y sin sal. El maní es una legumbre super nutritiva y barata, y se puede agregar a cualquier comida. Si combinamos legumbres y cereales potenciamos sus efectos nutricionales.
Del mismo modo, los vegetales son necesarios siempre en una alimentación saludable, muchos, sino todos, son medicinales. Para que un plato sea nutritivo, tiene que tener todos los colores. Todo lo que es verde en general aporta hierro, calcio, magnesio y vitamina C. Cuidan el hígado y las defensas. Dentro de las verduras y hortalizas, lo verde suele ser lo más completo. Todo lo que es naranja, amarillo o rojo aporta en general vitamina A y C, ácido fólico y betacarotenos que cuidan la piel y las mucosas. Lo blanco suele contener potasio, selenio, y son potentes antibióticos y antiparasitarios, importantísimos para cuidarnos de las infecciones, en general cuidan el corazón y los pulmones.
Si estás en el campo y podes consumir leche de vaca o cabra, es un gran alimento y aliado para tu familia, si no disponemos de animales, y tenemos poco acceso a lácteos, podemos incluir otros alimentos que aporten calcio (algunas semillas y vegetales que ya mencionamos). En caso de consumir buena cantidad de vegetales, podemos prescindir de la leche de vaca de sachet. La leche industrial no es tan buena porque contiene hormonas y antibióticos que afectan la flora y nos predisponen a las alergias y a generar moco. Sin embargo, la grasa animal sí es necesaria, y la podemos obtener de la utilización como reemplazo de aceites para cocinar, o de la manteca o quesos duros y autóctonos, como el queso de cabra u otros.
La carne roja (ya sea de vaca o de otro animal), nos aporta vitaminas que están presentes en gran proporción solo en animales, esto vale para el huevo. Se puede comer 1 huevo todos los días. En cuanto al hierro, los cortes que más lo contienen son el hígado y el riñón. Para aprovechar la carne, siempre es mejor consumirla con algo que contenga vitamina C y poco almidón, como cítricos y hojas.
Recomendamos acompañar las comidas con los siguientes condimentos: pimientas, canela, tomillo, ají, ajo y cebollas, romero, orégano, jengibre.
Por otra parte, las infusiones cobran mucho valor. Son terapéuticas y mantienen las vías húmedas, calientes e hidratadas. Siempre es mejor consumirlas sin azúcar o con miel. La miel y todos sus derivados, polen, jalea real, propóleos, son muy importantes en esta época y para este momento, se agregan al final con la infusión tibia para aprovechar sus propiedades. La que no falla nunca es la de manzanilla, llantén, jengibre, limón y miel, no importa si falta algún ingrediente. La artemisa annua es una planta altamente preventiva para enfermedades respiratorias, basta con una ramita del tamaño de un dedo al día.
Recomendamos también tomar regularmente infusiones de tomillo, manzanilla, romero (no de noche), ambay, tutía o revienta caballos o espina colorada, ajenjo dulce, artemisia annua (se puede en niños), hinojo semillas, jengibre, limón, eucalipto globulus (poca cantidad en infusión) y se puede hacer jarabe de eucalipto.
Por el contrario, existen alimentos que siempre es mejor evitar o disminuir su consumo en nuestra dieta, e incorporan conservantes y químicos que no son saludables. Las harinas blancas y el azúcar blanco, si es posible hay que reducirlos y combinarlos con nutrientes. Al igual que todo lo que contenga colorantes, conservantes, saborizantes, emulsionantes (golosinas, salchichas, cereales de colores, jugos en polvo, gaseosas, caldos en cubo o polvos, chizitos, papitas, palitos, hamburguesas industriales).
Nuestra casa, nuestra cocina
Además, hay algunas consideraciones respecto del manejo en la cocina, que son cruciales para asegurar la salud de las poblaciones. Si no se pueden lavar los platos con agua potable, habrá que hacerlo de todas maneras con jabón blanco o jabón la perdiz, según costo, porque ninguno de esos daña el medio ambiente, y luego pasarles vinagre, alcohol o limón para mantenerlos limpios (hay fórmulas naturales para hacer desinfectantes caseros).
Para lavar los alimentos buscar la manera de purificar esa agua, hirviéndola, con cloro (3 gotas de cloro por litro de agua) o vinagre y luego ponerlos en remojo, los que se pueda o deba, en agua potable.
En general, mantener condiciones higiénicas con lavandina, alcohol, vinagre, limón, lima o toronjas, o jabón blanco mientras se pueda enjuagar, sobre todo en superficies de uso frecuente, cocina y baño son los lugares primordiales. Hacer vapor en las casas, hirviendo en una cacerola laurel, eucalipto (globulus o cualquier otro) y romero. Estas mismas hierbas se pueden sahumar, igual que el palo santo, para purificar el aire. Ventilar una vez al día, desempolvar los ambientes sin personas presentes usando algún tipo de pañuelo o barbijo.
Exponer al sol es una buena forma de combatir microorganismos, esto vale para la ropa lavada, pero también para la que aún está en uso, toallas, sábanas, almohadones, alfombras, cubrecamas y cortinas.
Es sustancial entender que los indicadores más importantes de pobreza y salud de una población son el acceso al agua potable y a cloacas. Esos dos aspectos, sumados a la alimentación, deben ser repensados o asesorados para que las condiciones sean compatibles con el estado de salud de cualquier población. En condiciones adversas para asegurar estas necesidades, es fundamental evaluar la forma más aproximada a la salud sanitaria. Uso y construcción correcta de letrinas respetando distancias y profundidades, además de material, uso y buen manejo de los reservorios de agua, así como su sanitización, mantenimiento, reserva, en caso de no ser potable y la adecuada higiene de utensilios y espacio donde se cocina, (control de excretas, napas y drenajes).
En medio de este contexto global crítico, las desigualdades sociales quedan más en evidencia, es urgente dar respuestas a las demandas históricas para que cuidarnos entre todes sea una realidad.
En el siguiente link podes escuchar todos los consejos
*Esta nota fue producida en el marco de la Plataforma Colaborativa de Comunicación del Programa Defensoras Ambientales, impulsado por Fundación Plurales y Fondo de Mujeres del Sur. Co-financiado por Unión Europea, UICN-NL y Both Ends.
*Por Fundación Plurales / Imagen de portada: La tinta.
